随着物质条件越来越好，脂肪肝的发病率越来越高，并有年轻化趋势。脂肪肝若不控制，可能逐步发展为脂肪性肝炎、肝纤维化、肝硬化，甚至肝癌。人们常常容易忽略肝脏的早期损伤，因为没有出现疼痛、乏力等不适，并且照常吃得香、玩得好。这是因为肝脏缺少末梢神经的“预警”，即没有痛觉，“沉默”地扛下了所有，直至完全“倒下”。
脂肪肝是常见的肝脏代谢性疾病，主要是由于不合理饮食、过量饮酒、肥胖、饥饿、营养不良或营养过度等诱因引起的。早期（单纯性脂肪肝）属于可逆状态，及时干预可恢复正常。
预防和逆转脂肪肝的根本方法：合理饮食+运动。主要是包括以下几个方面：
1.控制总量
吃得太快、太饱是脂肪肝的诱发因素，因此建议进食时细嚼慢咽，每餐吃到七分饱就不宜再进食，减少能量的摄入。但注意不要过分节食，尤其不要过急过快地减肥，以免体脂代谢紊乱使病情加重。
脂肪肝患者能量摄入不宜过高。从事轻度活动的脂肪肝患者每天按照每公斤体重30千卡能量摄入。
2.饮食规律
很多人因为早上时间太紧而不吃早餐，午餐也是随意应付，而晚餐吃得极其丰富甚至会吃夜宵。这种不规律的饮食习惯也会诱发或加重脂肪肝。因此建议，在控制每日总量的基础上规律安排三餐，早餐、午餐和晚餐可按30%、40%、30%的比例分配，定时定量。
3.健康的烹饪方式，避免高脂、高热量
在食物多样化的基础上，为保持食物最原始的味道选择蒸煮方式，坚持低盐、低油、低糖，做到口感清淡，避免进食油腻、高脂肪等食物。
4.摄入充足的维生素、矿物质和膳食纤维
饮食应粗细搭配，多吃新鲜蔬菜、水果和藻类，保证摄入足够的膳食纤维，增加维生素、矿物质的摄入量，既可以补充肝病时营养素的缺乏，又有利于代谢废物的排出，对调节血脂、血糖水平有良好的作用。
5.蛋白质摄入要适量，更要避免蛋白质摄入不足
如果蛋白质摄入不足、营养不良会加重脂肪肝。
在脂肪肝防治相关指南/专家共识中，结合中国营养学会的推荐，形成了明确的临床建议——基础范围:1.2-1.5g/kg体重/天。
举例:体重60kg的脂肪肝患者，每日推荐蛋白质摄入量为（60kg×1.2＝72，60kg×1.5＝90）72-90g的范围。
若合并营养不良或肌肉量流失等特殊情况，需在医生或营养师指导下调整蛋白质摄入量，避免加重肾脏负担。
如何选择肉蛋奶？可以选择瘦牛肉、瘦猪肉、去皮鸡胸肉、鸭肉、兔肉，海鲜；可以选择草鱼、鲈鱼、龙利鱼、鳕鱼、虾、贝类。每天一个全鸡蛋或鸭蛋或鹅蛋适量。牛奶可以选择低脂牛奶、脱脂牛奶、无糖低脂酸奶。植物蛋白可以选择豆腐、豆干、无糖豆浆、毛豆、鹰嘴豆等。
合理运动 健康体重
选择适合自身身体状况的运动方式，维持体重健康对脂肪肝的防治非常重要。一般来说，有氧运动适合绝大多数人。如慢跑、快走、游泳、骑自行车、打太极拳、打球等。这些运动能有效增强心肺功能，促进脂肪消耗。
此外，轻度的力量训练也可以增强肌肉力量。但应在有氧运动的基础上进行，避免过度运动导致疲劳和损伤。
控制运动强度和时间:运动时应控制适当的强度和时间，避免过度运动导致身体疲劳和损伤。运动强度一般以中等强度为宜，心率控制在100次/分以上，运动后应有轻度疲劳感。运动时间可以从每次20～30分钟开始，逐渐增加至每次40～60分钟。
爱肝护肝，从现在做起。让我们养成健康生活习惯，远离肝病困扰，共享健康人生！
参考文献：
[1]贵港日报/2024 年/8 月/15 日/第 004 版卫生与健康.
[2]安徽科技报/2025 年/8 月/27 日/第 010 版理论.
[3]石景森.脂肪肝防治[M].北京:人民军医出版社,2005,1~3.
[4]陈仁惇.现代临床营养学.北京:人民军医出版社,1996:7.
文字 | 临床营养科梁习