小胖墩吃得香、睡得好，在很多长辈眼里，就是好养，胖乎乎的就是可爱。人们普遍认为：小胖墩随着年龄增长，长高就不胖了。可是，从健康的角度看，儿童青少年的肥胖危害比成人肥胖还要严重。儿童青少年的肥胖不仅对运动能力、骨骼肌发育和认知发展有影响，也会对心理健康、身体的各项机能等产生不良影响， 而且还将增加成年后肥胖相关慢性病的发病风险，例如：高血压、高脂血症、糖尿病等。
如何判定小胖墩是可爱、是超重或是肥胖？
简单的方法是计算体质指数，按年龄、性别组，根据体质指数（BMI）对照超重与肥胖界值进行判定。
BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）超重：BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者。肥胖：BMI大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者。
举例：6周岁的男生，若16.4≤BMI<17.7，为超重；BMI≥17.7，则为肥胖；6周岁的女生，若16.2≤BMI<17.5，为超重；BMI≥17.5，则为肥胖。
如果6周岁的孩子看着胖胖的，但男生BMI<16.4，女生BMI<16.2，那就是胖得可爱！但要注意监测，别超标。
6-17岁儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值（kg/m2）
根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国6～17岁儿童青少年肥胖率为7.9%；对比1982年，我国7～17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。从城乡分布看，城市儿童、青少年肥胖率较农村的高，但农村儿童青少年肥胖率的增长更迅速。
家有超重或肥胖的小胖墩该怎么办？
尽早开始饮食习惯及生活方式的改变，养成健康的饮食行为和生活方式。主要根据《儿童青少年肥胖食养指南》（2024版）进行，食养的主要内容有：
（一）小份量多样，保证平衡膳食，控制食物摄入总量。
1.坚持食物多样，选择小份量。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。
2.控制食物摄入总量，做到吃饭八分饱。减重过程中，建议膳食能量应在正常体重学龄儿童需要量的基础上减少20%左右。
3.控制精白米面的摄入，增加血糖生成指数较低的全谷物和杂豆摄入。
4.增加新鲜蔬菜、水果在膳食中的比例。
5.选择天然、新鲜食材，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。
6.减少及限制高油、高盐和高糖的过度加工食品。如：油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。
（二）养成良好饮食行为。
1.愉快进餐，细嚼慢咽，不挑食偏食、不暴饮暴食，避免进食时看电子产品。
2.一日三餐定时进餐，用餐时长适宜，早餐约20分钟,午餐或晚餐约30分钟;进餐结束，立即离开餐桌；晚上9点以后尽可能不进食，除了白开水。
3.建议按蔬菜-鱼禽肉蛋及豆类-谷薯类的顺序，循环进食。
4.控制每餐膳食总能量的摄入，合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%~30%、35%~40%、30%~35%。
5.科学选择健康的零食，如：奶及奶制品、新鲜水果、原味坚果；并要控制每日零食提供的能量不超过总能量的10%。
6.不喝含糖饮料，少量多次、足量饮用清洁卫生的白开水。
（三）积极身体活动，保持身心健康
1.避免久坐，每次久坐行为限制在1小时以内。
2.坚持每天运动，开展集体游戏或多种形式的运动，如踩影子、穿棱跑等。
3.每天身体活动的总时长应达到3小时，包括至少2小时的户外活动。
4.每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动（如快走、骑车、游泳、球类运动等）。
5.每周至少3天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动（如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等）。
6.建议根据个人的能力，循序渐进，逐步延长每次运动时间、增加运动频率和运动强度。重点是坚持运动，并形成长期运动的习惯。
（四）减少视屏时间，保证充足睡眠，监测体重
1.儿童青少年应避免长时间视屏，每天视屏(包括看电视、手机等电子屏幕)的时间越少越好。
2.建议每天累计视屏时间，学龄前儿童不超过1小时，学龄儿童不超过2小时。
3.规律作息，保证充足睡眠。每天的睡眠时间，建议5岁以下为10～13小时，6～12岁儿童为9～12小时，13～17岁青少年为8～10小时。
4.每周测量1次身高和晨起空腹体重，在医生或营养指导人员的指导下进行体重管理，制定体重管理目标。
让我们共同关注儿童青少年的身心健康，提升肥胖儿童青少年的行为管理能力，科学合理的食养帮助肥胖儿童青少年健康成长。
参考文献：《儿童青少年肥胖食养指南》（2024版）
文字 | 临床营养科黎景春
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