你是否发现父母或长辈走路变慢、提重物费劲，甚至容易摔跤？这可能不是单纯的“老了”，而是一种被忽视的健康问题——肌少症。它就像“隐形的小偷”，悄悄偷走我们的肌肉，影响生活质量。
一、什么是肌少症？
肌少症是一种与增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和（或） 躯体功能减退的老年综合征[11] 。与衰老、营养缺乏、运动不足和多种慢性疾病相关。
关键数据：随着年龄增长，肌肉量和肌肉力量逐渐下降，特别是在 50 岁以后，腿部肌肉量每年减少1%～2%，力量减少1.5%～5%[4]。
全球范围内的肌少症患病率为6%~12%，65岁及以上的老年人患病率为14%~33%，而失能和住院患者肌少症患病率则高达78%。
亚洲多个国家的社区老年群中，肌少症的总体患病率为16.5%，肌少症的患病率更高为28.7%，中国老年人群中肌少症的总体患病率为20.7% ，且2019-2024年的患病率（21.4%）较2014-2018 年（19.2%）有所上升[17]
二、肌少症的危害
更易跌倒骨折：肌肉流失导致骨密度降低和身体不稳，极大增加跌倒和骨折风险。
免疫力暴跌：肌肉量与免疫功能直接相关，严重流失会显著增加感染、肺炎甚至死亡风险。
血糖失控：肌肉是消耗血糖的主力军，其减少会直接导致血糖调节失衡，诱发糖尿病。
血脂异常：肌肉是代谢血脂的重要器官，肌肉减少易造成血脂堆积，引发高脂血症。
内脏下垂：肌肉为内脏提供支撑，肌肉乏力可能导致胃下垂、直肠脱垂等问题。
三、什么情况容易得肌少症？
四、哪些信号提示可能患病？
肌少症的早期症状很隐蔽，但以下表现需警惕。
1.力量下降：提不动重物、拧不开瓶盖。爬楼梯需要扶手，或无法连续爬两层楼。
2.行动变慢：走路速度明显减慢（正常步速约每秒1米，患病者可能<0.8米）。从椅子上站起困难，或需要借助手臂支撑。
3.容易跌倒：平衡能力变差，一年内跌倒≥1次需特别注意。
4.体重异常：在未刻意减重的情况下，体重突然下降（如半年内减少5%以上）。
《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》推荐，60岁及以上社区老年人测试小方法：
1.握力测试：用握力计，男性握力<28kg、女性<18kg需警惕。
2.测量小腿围：手指环绕小腿最粗部位快速测量，男性＜34cm、女性＜33cm。
3.步速测试：在平地正常行走6米，步速＜1.0m/s则被认为躯体功能下降，可能存在风险。
五、如何预防肌少症？
预防的核心是主动“存肌肉”，以下方法简单易行：
1.吃够蛋白质，打好“肌肉基础”
每日目标：按体重计算，每天摄入1.0-1.2克/公斤蛋白质（例如60公斤的人需60-72克）。
动物蛋白：鸡蛋（每天1个）、瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、牛奶（每天300毫升）。
植物蛋白：黄豆、豆腐、坚果（如花生、杏仁）。
小贴士：蛋白质要均匀分配到三餐（每餐20-30克），例如早餐吃鸡蛋+牛奶，午餐加一块鸡胸肉，晚餐搭配豆腐。
2.动起来，让肌肉“用进废退”
核心运动：抗阻力训练（肌肉对抗阻力的运动），如：
运动频率：每周 2 次 的抗阻运动，每次 3～5 组，每组 10～15 分钟。
辅助运动：搭配快走、太极拳、有氧健身操等有氧运动，每周 2～3 次，每次 30 分钟，改善心肺功能和平衡能力。
注意：运动时应注意安全，避免跌倒或骨折等。
3.改掉这些“伤肌肉”的习惯
避免久坐：每小时起身活动5分钟，做简单的伸展或走动。
戒烟限酒：烟酒会加速肌肉流失。
避免过度节食：尤其是减肥时，不要完全拒绝肉类。
六、如何治疗肌少症？
如果已确诊，需通过综合干预改善：
1.专业运动指导
在医生或康复师指导下制定个性化运动方案，例如：针对腿部肌肉的“靠墙静蹲”训练；借助器械的“腿部屈伸”练习。
注意：运动前需热身，避免受伤；如有关节疼痛，优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动。
2.营养强化补充
若日常饮食难以达标，可在医生建议下补充乳清蛋白粉或亮氨酸（一种促进肌肉合成的氨基酸）。
补充维生素D：每天400-800国际单位（IU），帮助钙吸收，维持肌肉功能。
3.治疗基础疾病
积极控制糖尿病、慢性肾病等慢性病，减少对肌肉的消耗。
避免长期服用可能导致肌肉流失的药物（如部分激素类药物），需在医生指导下调整。
七、关键提醒：早发现，早干预
肌少症的危害远超想象——它会增加跌倒、骨折、住院的风险，甚至影响寿命。但只要及时干预，肌肉是可以“逆转”的！
定期筛查：60岁以上人群每年进行一次肌少症评估（可通过社区体检或医院全科医学科、老年科、康复科检查）。
家人支持：鼓励长辈多运动、改善饮食，避免过度保护（如“别动，我来帮你”）。
记住：肌肉是我们的“生命基石”，从年轻时开始“储蓄”，老了才能“支取”健康。别让肌肉在不知不觉中溜走，行动起来，守护自己和家人的肌肉健康！
参考文献：
[1]中国康复科学所,中国残疾人康复协会社区康复专业委员会,中国老年保健医学研究会老年康复分会,等.社区老年人肌肉减少症筛查专家共识[J].中国全科医学,2025,28(36):4517-4534.
[2]李倩,申婷婷,史鑫鑫,等.有氧运动结合抗阻训练对老年肌少症患者的影响[J].中外医学研究,2025,23(14):79-83.DOI:10.14033/j.cnki.cfmr.2025.14.021.
[3]白雪,崔立敏,许佳阳.肌少症筛查、评估工具及干预措施的研究进展[J].吉林医药学院学报,2025,46(04):295-300.DOI:10.13845/j.cnki.issn1673-2995.20240923.001.
[4]王秋硕.老年肌少症的影响因素及干预措施的研究进展[J].黑龙江科学,2025,16(02):70-72.
[5]朱奥,王莉丽,尹冬雪.基于Meta分析的肌少症运动处方研究[C]//中国体育科学学会.第五届全民健身科学大会论文摘要集——专题报告（三）.沈阳体育学院;,2024:232-233.DOI:10.26914/c.cnkihy.2024.065455.
[6]沈妍交,郝秋奎,张蒙,等.老年肌少症综合干预循证临床实践指南[J].中国循证医学杂志,2024,24(04):378-384.
[7]吴煦亮,李一飞,赵咏芳.肌少症诊断及评估方法研究进展[J].上海中医药大学学报,2024,38(03):93-100.DOI:10.16306/j.1008-861x.2024.03.014.
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