别把“腰背痛、变矮”简单当变老的毛病，
很有可能是骨质疏松正悄悄“蛀空”着骨头！
打个喷嚏或轻微弯腰突然就骨折了；
腰背常隐隐作痛；
不经意间身高变矮；
年纪越大小毛病越来越多；
以上这些背后很可能是骨质疏松在作祟。
一、什么是骨质疏松？
骨质疏松是一种以骨量减少、骨组织微结构退化为特征的疾病。它使骨骼变得脆弱，即使是轻微的碰撞或跌倒也可能导致骨折。常见的骨折部位包括髋部、脊柱和手腕。
骨质疏松的高危人群包括：绝经后女性（雌激素水平下降加速骨流失）；老年人（骨密度随年龄增长自然下降）；长期缺乏运动或营养不良的人；有骨质疏松家族史的人。
二、哪类人群更容易出现骨质疏松？
（1）高龄，年龄越大，患骨质疏松的几率也就越高。
（2）女性，女性绝经后雌激素呈现“断崖式”下跌，导致骨头在5～10年内快速丢失。
（3）营养不足，过度节食或进食障碍；膳食结构不合理，钙和维生素D摄入少。
（4）生活方式不健康，比如长期卧床、久坐、长期喝碳酸饮料、咖啡、酗酒等等。
（5）甲亢、糖尿病、长期吃激素等。
三、骨质疏松的表现有哪些？
（1）腰背部疼痛或全身骨痛，通常在翻身起坐或长时间行走后出现，夜间或负重活动时疼痛加重。
（2）腰膝酸软，肢体乏力等。
（3）容易骨折，骨折多发生在胸腰椎，股骨颈，桡骨远端、肱骨头等部位。
（4）严重的骨质疏松患者会因为椎体压缩性骨折出现身高变矮或驼背等脊柱变形。
四、如何科学预防骨质疏松？
预防骨质疏松的关键在于提高骨密度和保持骨骼健康。以下是一些科学有效的预防措施：
1.均衡饮食，补充关键营养素
钙：成年人每日钙摄入量应达到800～1000毫克，绝经后女性和老年人应增加到1000～1200毫克。富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜（如菠菜、芥蓝）等。
维生素D：维生素D有助于钙的吸收。每天晒太阳10～15分钟可以促进皮肤合成维生素D，也可以通过鱼类、蛋黄、强化食品等补充。
蛋白质：适量蛋白质摄入有助于维持肌肉和骨骼健康，但过量摄入可能增加钙的流失。
其他矿物质：如镁、锌、钾等也对骨骼健康有益。
2.坚持适量运动
负重运动：如步行、跑步、跳舞等，可以刺激骨骼生长，增加骨密度。
抗阻训练：如举重、弹力带训练等，可以增强肌肉力量，保护骨骼。
平衡训练：如太极拳、瑜伽等，可以改善平衡能力，预防跌倒。
3.避免不良生活习惯
戒烟：吸烟会降低骨密度，增加骨折风险。
限酒：过量饮酒会影响钙的吸收和骨骼代谢。
减少咖啡因摄入：过量咖啡因可能增加钙的流失。
4.定期检查骨密度
高危人群建议定期进行骨密度检查（如双能X线吸收法，DXA），以便早期发现骨质疏松并及时干预。
5.预防跌倒
跌倒是骨质疏松患者骨折的主要原因。以下措施有助于预防跌倒：保持家居环境整洁，避免地面湿滑；安装扶手和防滑垫；穿防滑鞋，避免高跟鞋或拖鞋；定期检查视力，避免因视力问题导致跌倒。
6.合理用药
对于已经确诊骨质疏松的患者，应在医生指导下使用抗骨质疏松药物，如双膦酸盐、雌激素、钙剂等。
五、骨质疏松有哪些误区？
误区一：只有老年人才会得骨质疏松
事实上，骨质疏松可以发生在任何年龄段，尤其是长期缺乏运动或营养不良的年轻人也可能患病。
误区二：补钙就能预防骨质疏松
钙是骨骼健康的基础，但仅靠补钙是不够的，还需要维生素D、运动等多方面的配合。
误区三：骨质疏松没有症状，不需要重视
骨质疏松早期可能没有明显症状，但一旦发生骨折，后果可能非常严重，因此预防至关重要。
骨骼健康问题
不是老年人的“专属”
每个年龄段人群
都要“强肌健骨增力量”
保持骨骼健康
参考文献：
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[2]中国康复医学会骨质疏松预防与康复专业委员会.骨质疏松性骨折二级预防中国专家共识[J].中华医学杂志,2022,102(45):3581-3591.DOI:10.3760/cma.j.cn112137-20220923-02011.
[3]王嘉敏,赵静,隋馥卉,蒋黄玲,王向阳,苏小强.围绝经期骨质疏松症相关因素及预防管理措施的研究进展[J].中国骨质疏松杂志,2025,31(7):1075-1080.DOI:10.3969/j.issn.1006-7108.2025.07.024.
文字 | 脊柱外科袁乔霞
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